Cómo organizar un menú semanal en casa

Crea un menú semanal para que te alimentes de manera saludable. Te damos tips y algunas sugerencias para desayuno, comida y cena.

 

Por Carlos Garrido. Seguir la dieta recomendada por un profesional es importante porque nos orienta respecto a los requerimientos nutricionales del cuerpo; sin embargo, el ajetreo de la vida diaria en ocasiones nos impide seguir al pie de la letra un régimen específico, lo cual nos puede llevar a sentir culpa y a desistir.

Conociendo ciertos patrones podremos diseñar una dieta que se ajuste a nuestras necesidades, gustos y hábitos. De esta manera resultará más fácil apegarnos a una alimentación saludable y balanceada. Te traemos la información necesaria para comenzar un plan en el que podrás crear tu propio menú en casa.

Hay tres puntos principales que deberás considerar para asegurar que tu plan sea un éxito:

Tener una lista previa de ingredientes que no pueden faltar en la cocina, que sean versátiles y te permitan realizar diferentes preparaciones. Por ejemplo, la pechuga de pollo.
Tomar en cuenta los gustos de la familia y realizar un listado de preparaciones que todos disfruten.
Tener a la mano una tabla de frutas y verduras de temporada para garantizar que sean frescas y estén da buen precio.
Desayuno

Por ser la primera comida del día aporta la energía necesaria para comenzar lleno de vitalidad. Además favorece el rendimiento físico e intelectual, la concentración y la memoria.

Es preferible consumir la fruta entera a consumirla en jugo, porque conserva todas sus propiedades y aporta fibra.
El plato principal siempre debe tener una proteína como protagónico, ya que hay evidencias de que un desayuno con proteínas te hará sentir más satisfecho durante el día, lo cual reducirá tu consumo de calorías.

Comida

La hora de la comida es un momento muy importante en el día y como tal debemos dedicarle un espacio de tiempo considerable, procurando que todos los días sea a la misma hora.

Se recomienda comenzar con verduras que, por su alto aporte de fibra, nos darán sensación de saciedad; incluirlas en sopa, consomé, ensalada.
En el plato fuerte debe haber una proporción correcta de proteína y verdura (1 pieza de proteína + 1 taza de verdura).

Cena

Por un lado está el punto que marca que al no tener actividad física nuestro cuerpo no requiere demasiadas calorías; por el otro está el hecho de que pasaremos por el periodo más largo de ayuno durante día. Tomando en cuenta ambos deducimos que la cena debe ser ligera, pero consistente.

Lo más recomendable es incluir cereal + proteína. Se recomienda elegir amaranto o avena y combinarlo con un lácteo o una bebida que aporte proteínas.
Otra combinación muy buena para la cena es proteína + verdura. Por ejemplo: huevo a la mexicana.

Tips para calmar el antojo

Muchas veces somos víctimas de la ansiedad, por eso te traemos algunos alimentos que pueden ayudarte a calmarla de forma saludable.

Gelatina light (de agua o de yogur)
Palomitas caseras ( 1 taza)
Almendras o pistaches (5 – 10 piezas)
Pepino, jícama o zanahoria rallados
Recuerda

Beber 2 litros de agua al día
No sobrecocer la verdura porque pierde sus propiedades
No repetir cereales en un mismo menú (arroz y pasta)
Tomar leche descremada o baja en grasa
Hacer al menos 30 minutos de actividad física.

Sibarita / El Financiero

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